Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)

Porquê cereais integrais?

O que são os cereais integrais?
Os cereais são um dos principais componentes da dieta humana desde há muitos séculos. A nível mundial, mais de metade do valor energético da nossa dieta resulta directamente do consumo de cereais (1). De acordo com a Associação Americana de Química dos Cereais, os cereais integrais são constituídos pelos grãos intactos, moídos, partidos ou em flocos, cujos principais componentes estão presentes nas mesmas proporções relativas em que se encontram nos grãos intactos.
Estes componentes são três: o farelo, o gérmen ou o embrião e o endosperma. Cada um destes componentes é mais ou menos rico em determinados nutrientes. No capítulo a seguir está detalhada a composição nutricional de cada um.

Bilhete de Identidade Nutricional dos cereais integrais
A figura e tabela que pode encontrar no final deste artigo mostram a composição de um grão de cereal (5). Os hidratos de carbono, especialmente o amido, são, como é sabido, o nutriente maioritário dos cereais, representando cerca de 75% da sua composição. A fibra alimentar é também encontrada nos cereais integrais. Essencialmente são conhecidos dois tipos de fibra: aquela que não retém muita água e passa rapidamente pelo nosso intestino (fibra insolúvel) e aquela que retém mais água e actua como uma esponja na passagem do intestino (fibra solúvel). Cada uma delas tem funções diferentes (a insolúvel é associada à melhoria do trânsito intestinal e a solúvel à melhoria dos níveis de colesterol, por exemplo) e ambas podem ser encontradas nos cereais. O trigo, o centeio e o arroz são muito ricos em fibra insolúvel e a cevada e a aveia em fibra solúvel. Como se pode ver pela figura, é no farelo e no gérmen, comparativamente ao endosperma, que a fibra está em maiores proporções. As quantidades de lípidos encontradas nos cereais são baixas (valores menores que 10%), e localiza-se essencialmente no gérmen. O arroz, trigo, cevada e o centeio são os cereais mais pobres neste nutriente. Os cereais apresentam teores de proteína variáveis entre 6-15%. Como já referido num artigo anterior, os cereais são relativamente pobres no aminoácido essencial lisina, no entanto quando se combinam cereais com leguminosas na dieta a carência deste aminoácido é compensada.

No que diz respeito às vitaminas, os cereais são especialmente fonte de vitaminas de complexo B. A vitamina E é também uma das vitaminas que merece destaque, mas a sua quantidade é variável de cereal para cereal. Os minerais mais associados aos cereais integrais são o potássio, o ferro, o magnésio e o zinco. Estes micronutrientes (as vitaminas e os minerais) encontram-se sobretudo no gérmen do grão. Os cereais integrais são, também, uma fonte muito importante de fitoquímicos (como os compostos fenólicos, os carotenóides, os esteróis e os estanóis vegetais) que, cujo consumo está claramente associado a benefícios para a saúde. À semelhança da fibra, das vitaminas e dos minerais estes compostos estão concentrados nas camadas externas do grão de cereal, nomeadamente no farelo e no gérmen.

Do integral ao refinado
O que transforma um cereal integral em um cereal refinado é o processamento a que este é sujeito. O processamento, de um modo geral, diminui as camadas mais exteriores, essencialmente o farelo e o gérmen. A título de exemplo, no mercado é possível identificar vários tipos de farinhas, com vários graus de processamento, os produtos com maior índice (por exemplo T80) sofreram um menor processamento comparativamente aos produtos de menor índice (por exemplo T45), logo os produtos com composição mais próxima dos produtos integrais são os que têm maior valor junto do “T”. O processo de refinação de um cereal faz com que o cereal perca muitos dos nutrientes, pelo que quanto maior for a extensão do processo maior será a perda. Por outras palavras, quanto mais processado/refinado for o cereal, mais pobre do ponto de vista nutricional este será. Desta forma, é fácil perceber que o cereal com maior riqueza nutricional é o integral, ou pelo menos, o menos refinado. De um modo geral, o cereal refinado é pobre em fibra, vitaminas, minerais, e compostos fitoquímicos e maioritariamente constituído por hidratos de carbono. 

Consumo de cereais integrais – conheça os benefícios
Nos países desenvolvidos, o elevado consumo de cereais refinados ou processados está muito associado à presença de obesidade, o que pode ser justificado em parte porque estes cereais são ricos em hidratos de carbono que são facilmente digeridos e pobres em outros importantes nutrientes. Existem vários estudos que demonstram o importante papel dos cereais integrais na saúde, concretamente sabe-se que o seu consumo está associado à redução do risco para doenças como a diabetes tipo 2 (2), a doença cardiovascular (3) e alguns tipos de cancro (4). De acordo com a Organização Mundial de Saúde uma alimentação saudável incluiu o consumo de cereais integrais. 

Recomendações de Ingestão
Quanto a recomendações de ingestão, a Roda dos Alimentos diz-nos que os cereais, incluídos no grupo dos “cereais e derivados, tubérculos”, devem contribuir com 28% para a alimentação diária. É feita, ainda, uma importante menção ao tipo de cereais que devemos ingerir, como são exemplos o pão de mistura ou integral, massas de trigo duro (cujo produto de moagem é a sêmola), arroz, couscous ou milho. Outras orientações como a Pirâmide Mediterrânea ou as orientações da Direcção Geral de Saúde alertam para a importância da inclusão de cereais integrais na nossa dieta. Outras populações, como a Americana, Dinamarquesa e Sueca têm orientações mais específicas sendo-lhes recomendado um consumo mínimo de porções ou gramas de cereais integrais.
Por último fica aqui uma deliciosa sugestão de receita que inclui arroz integral:  

MENSAGENS A RETER
. Os cereais integrais são constituídos por 3 componentes: farelo, gérmen e endosperma;
. Quanto maior o grau de processamento, mais refinado o cereal e mais pobre do ponto de vista nutricional;
. Os cereais integrais são mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que os cereais refinados;
. A fibra está muito associada a benefícios para a saúde, nomeadamente a nível da saúde gastrointestinal e à redução do colesterol;
. O guia alimentar Português, a Roda dos Alimentos, recomenda a inclusão de cereais integrais na nossa alimentação diária.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1.  Awika JM. Major Cereal Grains Production and Use. Am Chem Soc. 2011;1–13.
2.  De Munter JSL, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, Van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4(8):1385–95.
3.  He M, van Dam RM, Rimm E, Hu FB, Qi L. Whole grain, cereal fiber, bran, and germ intake and the risks of all-cause and CVD-specific mortality among women with type 2 diabetes. Natl Inst Heal. 2010;121(20):2162–8.
4.  Jacobs DR, Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer [Internet]. 1998;30(2):85–96. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589426
5.  Martins A, Barbosa M. Cereais integrais: caraterização nutricional. Fatores de risco. Sociedade Portuguesa de Cardiologia. 2014;10–9.

Por:
Catarina Vila Real, Nutricionista (2009N)
Nota: Por opção da autora, a redacção deste artigo não segue o novo acordo ortográfico.

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